Ganz gleich, ob du nur Hobby Läufer bist oder für einen großen Wettkampf trainierst – starke Füße sind essenziell, wenn es um den Erfolg beim Laufsport geht.

Aus diesem Grund solltest du diese regelmäßig trainieren. So kannst du Verletzungen vorbeugen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen deine Fußmuskulatur nachhaltig stärken, worauf du beim Ausführen derselben achten musst und weshalb die Fußreflexzonen eine große Rolle spielen.

Warum sind stabile Füße wichtig beim Laufen?

Die Füße spielen beim Laufen – im wahrsten Sinne des Wortes – eine tragende Rolle. Immerhin sind sie nicht nur für die Fortbewegung verantwortlich, sondern sie sorgen auch dafür, dass du schnell bist und guten Halt findest.

Aus diesem Grund solltest du jenem Körperteil besonders viel Aufmerksamkeit zukommen lassen. Informiere dich im Vorfeld über das Fußtraining, sodass du dieses richtig umsetzen kannst.

Welchen Einfluss hat eine starke Fußmuskulatur beim Laufen?

Oftmals fällt es gar nicht so schwer, die Waden und das Gesäß für einen Lauf zu stärken. Leider vernachlässigen viele Läufer noch immer die kleineren Fußmuskeln. Dabei sind sie für den Erfolg bei jenem Sport nicht minder wichtig. Immerhin ruht auf ihnen die gesamte Last bei einer schnellen Fortbewegung. Die Muskeln der Füße tragen dabei nicht nur das Gewicht, sondern sie sind gleichermaßen für den Bewegungsablauf verantwortlich.

Generell gilt: Desto stärker die Fußmuskeln ausgeprägt sind, umso leichter fällt es dir, die Aufprallenergie in Abstoßenergie umzuwandeln. Es kommt dadurch nicht so schnell zu Ermüdungserscheinungen. Du kannst mit einer starken Fußmuskulatur also einfach länger laufen. Mittlerweile gibt es etliche Übungen, mit denen du die Muskeln im Bereich der Füße trainieren kannst.

Wie sieht ein Training der Füße und Fußmuskulatur aus?

Alleine vom Laufen wachsen die Muskeln der Füße nicht. Manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall. Dies gilt vor allem dann, wenn du immer in denselben, gut gepolsterten Schuhen läufst. Willst du Verletzungen vorbeugen, solltest du die Fußmuskulatur also gezielt und regelmäßig trainieren.

Die wichtigsten Übungen im Überblick

• Zehentraining
• Fersentraining
• Koordination- und Gleichgewichtsübungen
• Barfuß Laufen bzw. barfuß gehen
• Fußreflexzonenmassage

Zehentraining – trainiere und stärke deine Zehen

Die Zehen dienen dir beim Laufen als Stabilisatoren und stellen sicher, dass du dein Gleichgewicht hältst. Außerdem stärkt das Zehentraining die umliegende Muskulatur. Aus diesem Grund solltest du auch diesen Teil deines Fußes trainieren.

Eine besonders einfache Übung stellt das Zehenkrallen dar. Dabei krallst du die Zehen entweder in der Luft oder auf dem Boden ein – dies ist auch dann möglich, wenn du Schuhe anhast. Damit lässt sich das Training ganz einfach in deinen Alltag integrieren.

Auch das Aufspreizen der Zehen erweist sich als effektiv. Nehme dafür deine Hände zu Hilfe. Umfasse den Bereich deines Mittelfußes und ziehe die Zehen anschließend vorsichtig auseinander. Achte darauf, dass dein Fuß hier aktiv mitarbeitet. Führe die Übung mehrmals hintereinander durch.

Fersentraining – auch die Ferse kann trainiert werden

Mit einem Fersentraining stärkst du dein Sprunggelenk. Du hebst in diesem Fall deine Fersen an, indem du versuchst, dich auf die Zehenspitzen zu stellen.

Den Effekt maximierst du, indem du die Position hältst. Willst du für einen höheren Schwierigkeitsgrad sorgen, führe die Übung auf einem Bein oder einem unebenen Untergrund durch.

Barfußtraining – Trainiere, laufe und gehe viel barfuß

Damit du ein neues Gefühl für eine Muskeln entwickelst und auch deine Fußsohlen wieder spürst, solltest du dich häufiger barfuß fortbewegen. Dies wirkt sich nachweislich positiv auf deine Körperhaltung aus.

Achte jedoch darauf, dass du deine Übungen auf einem sauberen Untergrund durchführst. Willst du diesbezüglich auf Nummer sicher gehen, solltest du in den eigenen vier Wänden auf einem Laufband trainieren.

Du bekommst somit schnell ein Gespür für die Fuß Anatomie und lernst, wie du deinen Fuß gesund aufsetzen kannst.

Koordination und Gleichgewichtsübungen als Ausgleich

Als Läufer solltest du außerdem dazu imstande sein, dein Gleichgewicht zu halten. Nur so wirkst du beim Joggen effektiv Unfällen und Verletzungen entgegen. Gute Erfolge lassen sich diesbezüglich mit einem Balance Board erzielen. Mit ihm stärkst du auf spielerische Weise deine Koordination. Alternativ empfiehlt es sich, auf einem unebenem Untergrund zu laufen. Sowohl Fußsohle als auch die Muskeln lernen so, mit Unregelmäßigkeiten umzugehen.

Dafür stehen dir mittlerweile spezielle Produkte zur Verfügung. Zu empfehlen, sind dir unter anderem die Artikel von Full Balance. Mit ihnen kannst du das Gehen auf einem unebenen Untergrund simulieren. Diesbezüglich stehen dir im Online Shop Bretter und Fliesen für die Massage der Fußreflexzonen zur Verfügung – mit ihnen lassen sich auch Barfußwege zusammenstellen.

Regelmäßige Massagen der Fußreflexzonen

Auch mit Massagen der Fußreflexzonen und Fußsohle kannst du deine Leistung steigern und für eine schnelle Regeneration nach dem Laufen sorgen. Sowohl Physiotherapeuten als auch Heilpraktiker wenden sie gerne an. Dadurch lassen sich Beschwerden ganzheitlich angehen, wobei ebenfalls dem Senk- und Spreizfuß entgegengewirkt wird – kalte Füße lassen sich damit gleichermaßen behandeln.

Ein Klassiker ist diesbezüglich die Fußreflexzonen-Massage. Ebendiese kann als Ergänzung zum Lauftraining oder zur Regeneration nach einer großen Belastung wie einem Marathon eingesetzt werden. Du bekommst durch diese Behandlung wieder ein neues Gespür für deine Füße.

Ist dir der Gang zu einem Masseur nicht möglich, kannst du ähnliche Effekte mit diversen Tools erlangen und intensiv deine Füße stimulieren. Die Fußreflexzonen Produkte von Full Balance bieten sich dabei hervorragend an. Mit ihnen ist es immerhin auch möglich, einen bewussten Druck auf die Fußsohle auszuüben. So kannst du bei kleinen Verstauchungen mitunter die Selbstheilung deiner Füße anregen.

Gezielte Stimulation der Organe

Eine gezielte Fußreflexzonenmassage lässt sich mit den Massagebrettern von Full Balance durchführen. Du kannst mit ihnen entweder bestimmte Organe ansprechen oder einfach die gesamte Fußsohle massieren.

Die gezielte Stimulation der Fußreflexzonen fördert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel und die Selbstheilung an, wobei sie auch für einen besseren Schlaf sorgt. Und das Beste: die Behandlung kannst du dank Full Balance bequem Zuhause durchführen.

Medizinische Stellungnahme zu den Fußreflexzonen von Dr. Stefan Trobos – Facharzt für Orthopädie und orthopädische Chirurgie.

„Auch nur kurzzeitige Anwendungen des Full Balance Board z.B. beim täglichen Zähneputzen oder bei Tätigkeiten wie Kochen, Musizieren etc. bringen eine Aktivierung des sensomotorischen Systems mit sich und wirken sich positiv auf den Bewegungsapparat aus.“

Dr. Stefan Trobos

Fazit – trainiere deine Füße als Läufer regelmäßig

Willst du beim Laufen deine Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen, solltest du für starke Füße trainieren. Dadurch fällt es dir selbst bei einem längeren Lauf leichter, dich schnell fortzubewegen. Mittlerweile gibt es viele Übungen, mit denen du deine Füße stärken kannst. Du musst hierfür nicht viel Zeit investieren – führe das Training aber regelmäßig durch. Schon bald macht sich ein positiver Effekt bemerkbar.

Auch die Fußreflexzonenmassage ist wichtig, wenn du dein ganzheitliches Wohlbefinden steigern willst. Mache dich diesbezüglich mit den Produkten im Online Shop von Full Balance vertraut.