Fersensporn Übungen

Wir möchten dir an dieser Stelle ein paar Übungen bei Fersensporn zeigen. Ziel wäre, dass du dein Problem der Fersensporn Entzündung in den Griff bekommst. Bei Übungen ist immer zu beachten, dass die Übungen über einen längeren Zeitraum gemacht werden müssen. Einmal ist keinmal, trifft hier absolut zu!

Schritt für Schritt möchten wir dir mit diesen Fersensporn Übungen helfen, die Entzündung loszuwerden und stärkere Füße aufzubauen. Sodass der Fersensporn keinen Weg zurück findet.

Hilfreiche Übungen bei einer Fersensporn Entzündung

Die nachstehenden Dehnübungen kannst du ergänzen, indem du einen Korkball für schmerzhafte Punkte im Weichteilgewebe verwendest. Gerne kannst du auch unsere Massage Produkte unterstützend nutzen, wie zum Beispiel das Full Balance Board Regeneration Plus, die Schiene mit Korkball, das Big Foot Board oder die Akupressurmatte. Die Produkte dienen dir auch nach Linderung der Fersensporn Entzündung zum Muskelaufbau, Stärkung und Stabilisierung deiner Fußmuskulatur.

1. Fersensporn Übung - Dehnung der Plantarfaszie

Nimm dir eine Matte oder Unterlage deiner Wahl. Falls du im Bereich Knie Probleme hast, eignet sich vielleicht ein Kissen.
Starte in der Vierfüßler-Position. Dazu werden die Knie und Hände hüftbreit positioniert. Deine Zehen sind aufgestellt und berühren mit der Unterseite den Boden. Bereits diese Position kann zur Spannung der Plantarfaszie führen.
Im nächsten Schritt bewegst du langsam dein Becken in Richtung Fersen. Deine Arme dienen zu diesem Zeitpunkt der Gewichtsregulierung.
Hast du bereits mit deinem Gesäß die Fersen erreicht, kannst du beginnen, den Oberkörper langsam aufzurichten. Dein Ziel ist möglichst viel Zug im Bereich Fußsohle.
Nimm dir Zeit bei der Übung. Lass dich nicht durch ein starkes Ziehen verunsichern. Verharre in den jeweiligen Positionen, bis eine Entspannung eintritt. Zeitangaben sind im Zusammenhang mit Dehnungsübungen schwierig zu treffen. Die Palette reicht von 30 Sekunden bis zu 10 Minuten. Vielleicht probierst du zu Beginn 1 Minute und steigerst dich im Laufe der Zeit. Wiederhole diese Übungen in einem Training mehrmals. Dies bedeutet, du machst die Übung für 1 Minute und machst danach kurz Pause oder stellst dich auf eines unserer Produkte wie den Big Foot oder das Full Balance Board. Erst nach einer kurzen Abwechslung machst du die Übung erneut.

2. Fersensporn Übung - Dehnung Wadenmuskulatur

Beim Dehnen der Wadenmuskulatur ist interessant zu wissen, dass die Wade aus zwei Muskeln besteht, die unterschiedliche Funktionen haben. Deshalb splitten wir diesen Block in zwei Bereiche.

Dehnung M. Soleus
Dehnung M. Gastrocnemius

1. Dehnung M. Soleus

Stelle dich in einen Ausfallschritt, das bedeutet, du machst mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und bleibst in dieser Position stehen. Es reicht eine herkömmliche Schrittlänge, die du im Alltag auch verwendest. Beide Fersen befinden sich am Boden.
Du konzentrierst dich auf das hintere Bein. Die Ferse bleibt während der gesamten Übung am Boden.
Das Knie vom linken Bein wird gebeugt und das hauptsächliche Gewicht ruht auf deinem linken Bein.
Diese Stellung kann anstrengend für deine Oberschenkelvorderseite sein.
Nachdem du die linke Wade gedehnt hast, wechselst du die Schrittstellung.
Rechtes Bein befindet sich nun hinten und du kannst die anderen Punkte wiederholen.
Sollte dir die Übung frei stehend zu anstrengend sein, kannst du dich z. B. an einem Tisch einheben und dadurch den Fokus auf die Muskulatur lenken.

2. Dehnung Gastrocnemius

Suche dir als Erstes einen unverrückbaren Gegenstand. Dies kann eine Wand, Fensterbank oder auch ein Baum im Freien sein.
Die Ausgangsposition von oben nach unten erklärt wie folgt aus. Hände sind auf dem unverrückbaren Gegenstand positioniert. Das rechte Bein wird gestreckt so weit nach hinten gesetzt, dass du es noch schaffst, dass die rechte Fußsohle komplett am Boden steht. Das linke Knie wird leicht gebeugt.
Schiebt man nun das Becken in Richtung linkes Bein und lässt dabei die rechte Ferse am Boden, kann es zu einem Ziehen im Bereich der Wade kommen.
Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper aufrecht.
Nachdem du die erste Seite gedehnt hast, kannst du die besprochene Übung für die andere Seite wechseln.

3. Fersensporn Übung - Langsitz mit Handtuchrolle

Nimm dir ein Handtuch, das du zusammengelegt um deinen Fußballen legen kannst und die Enden des Handtuchs bei gestreckten Beinen noch erreichen kannst. Es wird immer nur ein Fuß beübt.
Ergreife die Enden des Handtuches mit deinen Händen und bewege den Oberkörper nach hinten.
Die Zehen sollten sich durch den Zug des Handtuches Richtung Schienbein bewegen.
Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
Falls du merkst, dass nach einigen Sekunden noch etwas mehr geht, erhöhe den Zug durch eine neue Position des Oberkörpers.
Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und wechsle dabei zwischen den beiden Füßen.

4. Fersensporn Übung - Dehnung im Sitzen

In der ersten Fersensporn Übung sitzt du dich im Langsitz auf den Boden. Dies bedeutet, deine Beine sind ausgestreckt. Verwende ein Handtuch, das du zusammen faltest wie einen breiten Gürtel. Die Mitte des Handtuchs befindet sich am Fußballen. Das ist jener Bereich nach deinen Zehen.

Mit den Händen umfasst du beide Enden des Handtuchs und übst über die gestreckten Arme einen Zug nach hinten aus. Deine Zehen sollten sich dadurch näher Richtung Oberkörper bewegen. Versuche diese Position zu halten. Nach einer Minute löst du den Zug wieder und kannst nach einer kurzen Pause erneut starten.

5. Fersensporn Übung - Dehnung im Stehen

Die zweite Fersensporn Übung wird im Stehen durchgeführt. Hierzu suchst du dir eine Stiege oder eine Wand, an der du deine Zehen aufstellen kannst. Du stellst dich in einem Ausfallschritt hin. Dazu musst du deine Füße positionieren, wie wenn du einen Schritt machen würdest.

Setze deine Ferse so nahe an die Wand, dass du deinen Fußballen nicht mehr auf den Boden aufsetzen kannst. Wieder gilt als Referenzpunkt dein Fußballen. Dieser sollte die Wand oder das Ende der Stufe berühren. An der Stufe ist die Blickrichtung, wie wenn du die Stiegen nach oben gehen würdest.

Deine Ferse und deine Fußballen haben nun Kontakt mit der Umwelt und dein Bein sollte gestreckt sein. Verschiebe deinen Körperschwerpunkt (KSP) in Richtung Wand. Durch diese Dehnung und den Verschub des KSP bekommst du einen Dehnung im Bereich der Plantarfaszie und der Wadenmuskulatur.

Im ersten Schritt wird für eine Entlastung gesorgt. Im nächsten Schritt kann der Fokus auf die Stärkung der Fußmuskulatur gesetzt werden. Somit hast du bereits einen Fahrplan mit was du beginnen solltest. Übungen brauchen oftmals eine bestimmte Zeit, bis sie ihren Zweck erfüllen. Dein Körper braucht Zeit, sich auf die neu erlangte Beweglichkeit einzustellen.

Bei einer Fersensporn Entzündung ist Geduld gefragt

Ein Sprichwort sagt, dass noch kein Meister vom Himmel gefallen ist. Bereits das aktive Auseinandersetzen mit deiner Problematik Fersensporn Entzündung eröffnet dir neue Möglichkeiten, diese in den Griff zu bekommen.

Beim Fersensporn ist Geduld gefragt. Ein zu früher Reiz auf die betroffenen Strukturen kann die Problematik wieder befeuern. Deshalb ist es ratsam, umliegende Strukturen zu behandeln, um eine gute Basis für die Heilung zu schaffen. Schrittweise kannst du anschließend in deinen Sportalltag zurückkehren und nimmst dir als Routine die Fersensporn Übungen von diesem Blogeintrag mit.