Bist du Läufer, solltest du nicht nur auf eine Leistungssteigerung, sondern auch auf eine gute Regeneration hin abzielen. Nur so beugst du Verletzungen effektiv vor. Als besonders effektiv erweisen sich dabei Dehnübungen.

Doch bevor du dich an sie heranwagst, solltest du dich ausführlich über deren Wirkung und die richtige Durchführung informieren. Nur so vermeidest du Fehler und stellst sicher, dass die Maßnahme des Stretching dein Wohlbefinden steigert.

Was genau passiert beim Stretching?

Durch die Dehnung ist es dir für einen kurzen Zeitraum möglich, die Muskelstruktur zu verlängern. Dabei ist es ganz gleich, ob du die Hüfte dehnen oder den Oberschenken dehnen willst. Bedenke, dass jeder Muskel in deinem Körper einen Ursprung und einen Ansatz hat. Jene Enden werden auch als Muskelspindeln bezeichnet. Spannst du deine Muskulatur an, nähern sich die beiden Abschnitte einander an.

Mit dem Stretching erzielst du den gegenteiligen Effekt. Beim Waden dehnen oder dem Oberschenkel dehnen, entfernen sich die Enden der Muskeln voneinander. Es kommt auf diese Weise zu einer maximalen Dehnung der Muskulatur. Der Muskel bleibt in seiner Länge allerdings gleich – es werden hingegen die Faszien länger und elastischer. Damit ist es dir auf lange Sicht möglich, die Elastizität deiner Gelenke zu steigern. Auch stärkst du damit Bänder und Sehnen.

Soll ich vor dem Laufen oder danach dehnen?

Generell empfiehlt es sich, das Stretching nach dem Laufen durchzuführen. Du kannst deine Muskeln zwar vor der Sporteinheit dehnen, allerdings solltest du hierbei sanft vorgehen. Wende für die Übungen vor einem langen Lauf nicht zu viel Zeit auf, da du dadurch im ungünstigsten Fall dein Verletzungsrisiko steigerst.

Es ist für deinen Körper also besser, wenn du dich nach dem Training auf das Stretching konzentrierst. Hierbei kannst du dir getrost ein wenig mehr Zeit nehmen und die stark beanspruchten Muskeln bearbeiten. So zahlt es sich nach dem Laufen aus, die Hüfte zu dehnen, den Oberschenkel zu dehnen oder die Waden zu dehnen. Solltest du bei den Übungen Schmerzen verspüren, höre sofort mit dem Dehnen auf und konzentriere dich auf eine andere Muskelpartie.

Wie lange sollte man eigentlich dehnen?

Wie lange du dich dehnst, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen und deinen individuellen Zielen ab. Generell, sollte die Dehnung vor dem Laufen relativ kurz ausfallen. Nach der Trainingseinheit kannst du dich den betroffenen Muskelpartien getrost etwas länger widmen. Achte hierbei stets auf dein Wohlbefinden und übertreibe es nicht. Dies gilt vor allem dann, wenn du in puncto Dehnung noch wenig Erfahrung hast. Bedenke, dass auch deine Muskulatur Zeit braucht, um sich an die Belastung zu gewöhnen.

Anders verhält es sich, wenn du gegen verkürzte Muskeln angehen willst. In diesem Fall solltest du der betroffenen Körperpartie besonders viel Zeit widmen. Das Stretching stellt hier eine eigene Trainingseinheit dar, wobei du dich darauf konzentrieren solltest, stetig Fortschritte zu machen. Doch auch hier gilt, dass du es mit dem Dehnen eher ruhig angehen solltest.

Stretching – diese Dehnübungen sind wichtig nach dem Laufen

Hintere Beinmuskulatur

Besondere Aufmerksamkeit solltest du nach dem Laufen der hinteren Beinmuskulatur zukommen lassen. Stelle dich dafür aufrecht hin und ziehe die Zehen den linken Fußes zu deinem Körper hin. Im hinteren Bereich des Beins sollte sich anschließend ein leichter Zug einstellen. Diese Übung ist mit dem anderen Bein zu wiederholen.

Vordere Beinmuskulatur

Auch die vordere Beinmuskulatur ist für einen erfolgreichen Lauf wichtig. Stelle dich dafür Hüftbreit auf den Boden. Winkle im nächsten Schritt ein Bein nach hinten ab und versuche, dieses so weit wie möglich, an dein Gesäß heranzuführen. Einen noch besseren Effekt erzielst du, wenn du dein Fußgelenkt mit der Hand umfasst. Dieses Stretching ist ebenfalls an beiden Beinen durchzuführen.

Gesäß und Hüfte

Dein Gesäß solltest du nach dem Laufen ebenfalls – genauso wie die Hüfte – dehnen. Gehe dafür leicht in die Knie und lege ein Bein auf das Knie des anderen. Danach drückst du leicht gegen das angewinkelte Knie. Dadurch stellt sich am Gesäß ein leichter Zug ein.

Rücken

Der Rücken spielt für eine gesunde Form beim Joggen eine wichtige Rolle. Daher darfst du ihn beim Stretching nicht vernachlässigen. Für die Dehnung legst du die Finger ineinander und drehst deine Hände leicht nach außen.

Strecke diese dann so weit wie möglich, über deinen Kopf. Danach rollst du dich Wirbel um Wirbel ein und lässt dich aushängen. Damit lockerst du Rückenmuskeln und Wirbelsäule.

Faszientraining für eine lockere Muskulatur

Beim Faszientraining ist es mit einer Faszienrolle, Ball oder Massagebrett möglich, etliche Muskelgruppen anzusprechen und sie zu lockern. Du solltest dich als Läufer aber vor allem auf Gesäß, Hüfte, Fußsohlen und Waden konzentrieren.

Alternativ kann zum Bearbeiten der Muskeln ein Ball verwendet werden. Wichtig ist, dass du zu Beginn keinen allzu starken Druck ausübst. Steigere die Belastung stetig, sodass sich die Muskelpartie an das Faszientraining gewöhnt und mit der Zeit immer lockerer wird.

Faszientraining über die Fußreflexzonen

Auch die Fußreflexzonen auf der Fußsohle kannst du auf diese Weise behandeln. Je nach Position der Rolle, ist es dir möglich, unterschiedliche Zonen auf der Sohle zu belasten. Eine gezielte Behandlung ist mit den Massage Produkten von Full Balance möglich.

Mit den Massagebrettern kannst du spezielle Organe ansprechen und dein Wohlbefinden so effektiv steigern. Bedenke, dass die Massage der Fußreflexzonen auch deinen Schlaf verbessert. So sorgst du nach dem Hüfte dehnen oder dem generellen Stretching für eine schnellere Regeneration.

Fazit – Mit Stretching Verletzungen vorbeugen

Stretching beugt Verletzungen und Schmerzen vor und steigert gleichzeitig deine Leistung. Wichtig ist, dass du beim Durchführen der Übungen vorsichtig bist und auf deinen Körper hörst.

Dein ganzheitliches Wohlbefinden kannst du mit der Massage der Fußreflexzonen steigern. Es stehen dir dafür im Online Shop von Full Balance spezielle Produkte zur Verfügung. Mit ihnen kannst du die Massage bequem Zuhause durchführen und gezielt deinen Körper, Geist und Seele ansprechen.